کلنیک تخصصی اختلالات خواب کلنیک خواب ایران اسلیپ (دکتر صادق نیت)
در گذشته که وسایل حمل و نقل سریع اختراع نشده بودند مسافرت ها به کندی صورت می گرفت و افراد برای رسیدن به مقصد مدت زمان زیادی را در راه ها می گذراندند. با پیشرفت وسایل حمل و نقل بر سرعت این وسایل افزوده شد و بالطبع زمانی که صرف مسافرت ها می شد کاهش یافت. با ظهور هواپیماهای جت و پرسرعت این کاهش زمانی به اوج خود رسید و حالا دیگر افراد می توانستند مسافت های طولانی را در مدت کوتاهی طی کنند. این تغییر سریع موقعیت مکانی برای بدن انسان زیاد خوشایند نبود و موجب ظهور اختلالی در ریتم های شبانه روزی بدن شد که امروزه این اختلال را به نام Jet Lag می شناسیم.
Jet Lag اصطلاحی است جهت توصیف نشانه هایی که از اختلاف بین ساعت درونی و محیط خارج هنگامی که یک شخص چندین منطقه زمانی را به سرعت طی می کند، ناشی می شود. این حالت در مسافرت هایی که با وجود مسافت زیاد در مدت زمان کوتاهی انجام می شوند، دیده می شود مانند مسافرت طولانی با هواپیما. درچنین شرایطی ریتم های فیزیولوژیک بدن که ذاتا با سیکل های شبانه روزی منطبق می باشند برای هماهنگی با ساعت منطقه جدید ناچارند که مجددا تنظیم شوند. به طور کلی Jet lag درمسافرت های به سمت شرق به صورت شایع تر و با شدت بیشتر نسبت به زمانی که مسافران به سمت غرب حرکت می کنند، دیده می شود.
نشانه ها
نشانه های Jet lag موقتی و گذرا بوده و شامل موارد زیر می باشند:
- کاهش هوشیاری و خواب آلودگی افراطی در طی روز
- افت عملکرد روزانه
- احساس کسالت و بی حالی
- ناراحتی های معده
- اختلال در سیکل های قاعدگی در زنانی که اغلب در سفرند.
- بیخوابی، افرادی که به سمت شرق مسافرت می کنند علائمی مشابه سندرم فاز خواب تاخیری نشان می دهند بدین صورت که شب ها دیرهنگام به خواب می روند و صبح ها نیز دیر ازخواب بیدار می شوند. افرادی که به سمت غرب مسافرت می کنند علائمی مشابه سندرم فاز خواب زودرس نشان می دهند بدین صورت که در اوائل شب به خواب می روند و صبح ها نیز قبل از سحر از خواب بیدار می شوند.
درمان
- اجرای توصیه های زیر می تواند در کاهش علائم Jet lag موثر باشد.
- قبل از مسافرت برنامه زمانی معقولی برای خوابیدن داشته باشید. بعضی از افراد فکر می کنند که اگر قبل از مسافرت به میزان کمتری بخوابند و به این طریق موجب خستگی فیزیکی و روحی خود شوند، در روزهای بعد از مسافرت خواب راحت تری خواهند داشت. توصیه می کنیم از انجام دادن این کار بپرهیزید زیرا ممکن است باعث ایجاد بیخوابی درشما شود.
- اگر قرار است به سمت شرق مسافرت کنید چندین روز قبل از سفر شب ها زودتر به رختخواب روید. در مقابل اگر قرار است به سمت غرب مسافرت کنید، چندین روز قبل از سفر دیرتر به رختخواب روید.
- مایعات زیاد بنوشید ولی از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید.
- اگر به طور منظم ورزش می کنید در مقصد نیز این کار را ادامه دهید، از ورزش کردن در اواخر روز خودداری کنید زیرا ممکن است باعث بیخوابی شما در شب شود.
- درچند روز اول پس از رسیدن به مقصد مدت بیشتری بیرون از منزل باشید و به انجام فعالیت های کاری خود بپردازید.
- غذاهای کم کالری در صبح و پرکالری در شب بخورید. صبح ها یک صبحانه پرپروتئین سبب افزایش سطح هورمون هایی می شود که در نهایت سبب افزایش هوشیاری می شوند. شب ها نیز یک شام پرکربوهیدرات سبب افزایش سطح هورمون های موثر در ایجاد خواب می شوند.
- اگر در مقصد سفرتان قصد انجام یک کار مهم و یا یک قرار ملاقات مهم دارید، سعی کنید چندین روز زودتر مسافرت نمایید تا بدن شما خودش را با شرایط جدید وفق دهد. در مسابقات ورزشی که آمادگی بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است این کار ارزش زیادی دارد. در مسابقات قهرمانی توصیه می شود حداقل ۲-۳ هفته زودتر در محل مسابقات اردو زده شود ( خصوصا کشورهای غربی خیلی دور مثل امریکا و یا کشورهای شرقی مانند چین و ژاپن).
مصرف ملاتونین می تواند درکاهش اثرات سوء Jet lag موثر واقع شود. ۵-۳ میلی گرم از ملاتونین را چندین روز قبل و بعد از مسافرت درهنگام خوابیدن مصرف کنید.